Alternativas para obtener calcio sin consumir lácteos

Si buscas alternativas para proveer de calcio a tu organismo, eres intolerante a la lactosa, sufres de problemas gastrointestinales u optaste por el veganismo, te ofrecemos información y opciones para aumentar tu ingesta de calcio sin lácteos. 

Leche de arroz y almendras.
Tienen la misma cantidad de calcio que la leche de vaca (120 mg de calcio en un vaso de 200 ml), pero no producen mucosidad ni acidez. La leche de almendras, además de su delicioso sabor, también es una importante fuente de calcio, proteínas, minerales, vitaminas y fibra.

Crucíferas
100 gramos de col, espinaca o brócoli contienen más calcio que un vaso de leche. Crudos o levemente cocidos conservan todo el calcio además de proporcionar minerales como magnesio y hierro, fundamentales para tener huesos saludables y evitar la anemia.

Sésamo y girasol
Dos cucharadas (5 g) de estas pequeñas y deliciosas semillas proporcionan cerca de 65 miligramos de calcio. Si lo complementas con hierbas aromáticas como la albahaca o el romero, puedes conseguir hasta 100 mg de calcio en un solo platillo.

Higos (frescos o secos)
5 higos pueden proporcionarte la tercera parte del requerimiento diario de calcio.

Almendras y avellanas
Puedes combinarlos con avena, frutas o ensaladas. Media taza de almendras o avellanas sin semilla te dan suficiente calcio para empezar el día.

Frijoles o porotos
Estas leguminosas forman parte de la dieta de muchos pueblos latinoamericanos. Una taza de frijoles hervidos (con todo y su caldo) contiene 200 mg de calcio.

Vitamina D y C
Tan importante como el calcio son las vitaminas D y C, ya que ayudan a que el calcio se metabolice correctamente y se absorba en el organismo. La vitamina D se metaboliza con la luz del sol y el ejercicio, pero se obtiene a partir de alimentos integrales y granos enteros. La vitamina C se obtiene ingiriendo cítricos, hojas verdes y frutos con piel o pulpa roja.

Avena
Además de ser ieal para quienes tienen problemas de colesterol, 35 mg de avena aportan 105 mg de calcio.

Rúcula, berro, espinacas y otras hojas comestibles
Contienen una alta concentración de calcio. Añádelas a pizzas, ensaladas y sándwiches de pan integral.

El tofu
Elaborado a partir de la soya, una porción de tofu contiene cerca 250 mg de calcio. Asado, a las brasas o en sopas, es un sabroso sustituto del queso.

En suplementos
Consulta con el médico cuál es el mejor suplemento de calcio para ti. Opta por las marcas no genéricas, ya que contienen mayor concentración de minerales activos y se absorben mejor. Prefiere los que hayan sido elaborados de fuentes vegetales, ya que los provenientes de huesos de ganado pueden contener trazas de mercurio o arsénico.

Baja tu consumo de sodio
Cuando hay demasiado sodio en la sangre, el cuerpo tiene que compensar sus niveles de minerales. Para ello, toma calcio de los huesos, lo que provoca debilidad ósea conforme pasa el tiempo, especialmente en las mujeres adultas. La proteína animal (carnes, lácteos, embutidos, conservas), las harinas y los azúcares refinadas, acidifican el cuerpo, haciéndolo más propenso a desarrollar enfermedades crónico degenerativas, además de volverlo más vulnerable a bacterias, virus y hongos. Para compensar la acidificación celular, el cuerpo toma calcio de los huesos. 


Te recomendamos que antes de realizar algún cambio en tu dieta, consultes a tu médico de cabecera.